Het was zo’n zeven jaar geleden, in een grijze novembermaand. Al dagen stond ik stijf van de stress. Ik zat als een soort zombie in de auto, op weg naar de supermarkt. Het enige waar ik me terdege van bewust was, was de onrust binnen in mij, die ik niet kon stoppen en niet kon verklaren. Ik reed richting de ingang van de parkeergarage en registreerde vaag een groepje mensen dat naast de inrit stond. Op dat moment doemde iets rood-wits voor me op en instinctief stond ik boven op de rem.
Seconden later kwam ik tot het besef dat ik, zonder af te remmen, op een haar na door de slagboom was gereden. De neus van de auto was er al onderdoor en de slagboom hing op gevaarlijk korte afstand van de voorruit. Trillend van top tot teen stapte ik uit en keek verdwaasd naar de auto, de slagboom en vervolgens naar het groepje mensen. Ik voelde me niet in staat de auto achteruit te rijden. Eén van de jongens vroeg of het wel ging. “Jawel”, zei ik, “maar zou één van jullie misschien de auto naar binnen kunnen rijden?” Dat deed hij. En ik, na hem bedankt te hebben, de supermarkt in. En door.
Stress en leiderschap
Dit voorbeeld laat zien hoe stress je kan beïnvloeden. Niet alleen waar het aandacht en focus betreft, maar ook op het gebied van besluitvorming: ik had van te voren getwijfeld of het wel verstandig zou zijn om in de auto te stappen, en deed het – tegen beter weten in – toch.
Wat heeft dit nu van doen met leiderschap? Niets, en tegelijkertijd alles. Wat als ik als leidinggevende door de stress te laat ben om op de rem te trappen, figuurlijk gesproken? Onderzoek toont aan dat stress kan leiden tot verkeerde beslissingen, verlies van focus, en een negatieve spiraal.[i] Drie aspecten die zeker leidinggevenden niet kunnen gebruiken.
Verkeerde beslissingen
Stress leidt tot afgifte van het hormoon cortisol in het lichaam. Normaal gesproken zakken de cortisolwaarden weer als het stressvolle moment voorbij is. Bij chronische stress blijft het niveau van cortisol echter hoog. Het is gebleken dat dit een negatief effect heeft op de werking van het episodisch geheugen[ii], het deel van het geheugen dat onthoudt waar en wanneer bepaalde dingen zijn gebeurd. Door stress missen er details, wat kan leiden tot beslissingen gebaseerd op verkeerde feiten en aannames.
Verlies van focus
Cortisol vermindert de aanmaak van een ander hormoon, noradrenaline. De laatste zorgt ervoor dat we – letterlijk en figuurlijk – wakker blijven: we hebben onze aandacht erbij. Doordat er minder noradrenaline vrijkomt, wordt je concentratievermogen lager.[iii] Daarnaast leidt stress tot gepieker (en vice versa) en dit zorgt ervoor dat je makkelijker afgeleid bent. Niet handig in een leidinggevende functie waarbij juist jij de lijnen uit moet zetten en orde moet scheppen in de chaos.
Negatieve spiraal
We weten allemaal dat je van stress geen leuker persoon wordt, maar eerder het tegenovergestelde. Stress en negatieve gedachten gaan hand in hand, omdat stress enerzijds de amygdala – een hersengebied dat met negatieve emoties wordt geassocieerd – stimuleert, en anderzijds de zgn. hippocampus afremt, die de amygdala juist onder controle moet houden. Negatieve gedachten, gevoelens, en gedrag, zoals onrust, angst, ongeduld, en irritatie, hebben invloed op je relaties met anderen – waaronder die met je medewerkers. Bovendien is er kans dat het lerend vermogen, de veiligheid en het vertrouwen binnen je team er ook onder lijden.
Opoffering
Goed leiderschap betekent dan ook dat je niet alleen hart voor de zaak moet hebben, maar ook hart voor jezelf om zodoende werkstress te voorkomen. Leidinggevenden hebben vaak stress omdat ze zichzelf opofferen: ze hebben een groot hart voor het bedrijf, hun team, en een enorm doorzettingsvermogen. Dit leidt er echter toe dat ze ook meer kans hebben om zichzelf voorbij te lopen en pas aan de bel trekken wanneer het te laat is.
Vorige week schreef ik in deel 1 van de mini-serie “Hart voor de zaak = hart voor jezelf” dat gebruik maken van je energiebronnen één manier is om werkstress te voorkomen. Leiderschap met aandacht is een tweede manier. Hoe werkt dat?
Stressreactie
Een stressreactie is een natuurlijke reactie van ons lichaam op potentieel gevaar. Onze hersenen scannen voortdurend op potentiële gevaren. Probleem is dat onze hersenen geen onderscheid kan maken tussen reëel gevaar en gevaar dat ‘alleen in je hoofd zit’. En laten de meeste prikkels die tot stress leiden, nu in ons eigen hoofd gevormd worden. Na het slagboom-incident moest ik er maandenlang niet aan denken om een parkeergarage in te rijden: wat als het weer mis zou gaan? Die gedachte leidde tot stress, niet de parkeergarage op zich. Daar komt nog eens bij dat we vaak op situaties reageren met de automatische piloot: verkoopcijfers dalen, en de leidinggevende reageert onmiddellijk met de eis dat iedereen er een tandje bij moet zetten. Ten slotte huizen we het grootste deel van de tijd in het verleden dan wel in de toekomst: ook dit gepieker leidt tot activering van het stresssysteem in ons lichaam.
Aandacht als stresspreventie en stressreductie
Leiderschap met aandacht kan stress zowel voorkomen als reduceren. Als we onze aandacht trainen, kunnen we de situatie en onze reactie daarop ervaren zoals ze zijn, zonder direct te reageren. Door opmerkzaam te zijn word je je meer bewust van je eigen gedachten, je emoties, je acties en van je fysiologie (snellere ademhaling, het warm krijgen, spieren aanspannen). Er ontstaat als het ware een seconde tussen de gebeurtenis en je reactie op die gebeurtenis, waarin je bewust kunt kiezen voor een bepaalde reactie. Het lijkt wel een beetje op tot tien tellen, in plaats van direct uitbarsten. Uitbarsten kan altijd nog, maar wel nadat je daar bewust voor gekozen hebt. Dit werkt ook zo met je gedachten: ook al denk je na over verleden of toekomst, door je aandacht te trainen kun je voorkomen dat die gedachten met je aan de haal gaan en je vervalt in gepieker. Door die bewuste respons komt je lichaam sneller terug in de ruststand; je kunt immers afstand nemen van de verhalen in je hoofd. Óf je gedachten leiden helemaal niet meer tot een stressreactie, omdat je je bewust bent van wat er gaande is in je hoofd en je op tijd ‘op de rem kunt stappen’. Daarnaast helpt het trainen van je aandacht bij het herkennen van stresssignalen: doordat je stil kunt staan bij de ervaring, het moment, is er ook ruimte om te zien wat er gaande is in je lichaam. Zo kun je bewust reageren op een versnelde hartslag of ademhaling. Kortom, aandachtstraining helpt dus zowel bij het voorkomen als het reduceren van stress.
Aandacht en focus in relatie tot stress
Het trainen van je aandacht kan ook je concentratie of focus verbeteren. Het is bewezen dat we onze aandacht maar op één ding tegelijk kunnen richten. Alles eromheen registreren we maar vaag of zelfs helemaal niet. Dat we tegenwoordig vaak altijd ‘aan’ staan, helpt daarbij niet: we hebben niet alleen minder focus, maar ook meer stress. De hersenen moeten veel meer prikkels verwerken. Wat doet het met je als je ’s avonds lekker tv zit te kijken, en er komt nog een werkmail binnen? Sommigen zullen de mail beantwoorden – wat ten koste gaat van hun ontspanning. Voor een keer is dat niet erg, maar structureel onvoldoende opladen leidt tot stress. Anderen zullen de mail niet beantwoorden, maar het blijft toch in hun hoofd zitten – weg ontspanning. Wellicht blijft het ook nog aan je knagen, omdat je nu én niet rustig zit én geen antwoord hebt gegeven. Ikzelf heb al jaren geleden de notificaties van mijn mail uitgezet, één van mijn beste beslissingen ooit.
Door je aandacht te trainen ben je niet alleen beter in het richten van je aandacht op één ding, maar ook – en misschien wel vooral – beter in staat om je aandacht terug te brengen als je wél bent afgeleid. Bonus daarbij is natuurlijk dat je je werk ook eerder af hebt 🙂
Het trainen van je aandacht heeft nog andere belangrijke voordelen. Zo draagt het bij aan het ontwikkelen van mentale veerkracht en komt het de kwaliteit van besluitvorming ten goede. De bewuste respons en het vergroten van je concentratievermogen zijn echter de twee basisaspecten als het gaat om stresspreventie en stressreductie.
Vergroot je aandacht
Ten tijde van het slagboom-incident zat ik in een stressvolle periode. Destijds wist ik nog weinig van effectieve stressreductie. In de afgelopen jaren heb ik er veel meer kijk op ontwikkeld en zelf diverse methoden toegepast. Het richten van de aandacht en het ontwikkelen van de niet-oordelende houding die daar bij hoort, is iets wat mij erg heeft geholpen. Natuurlijk heb ik nog wel eens stress – als er een deadline nadert bijvoorbeeld – maar dit gaat om momenten. Bovendien heb ik nu tools om weer snel tot rust te komen. Hieronder deel ik één van mijn favoriete aandachtsoefeningen met je, waarmee ook jij eenvoudig kunt beginnen aan leiderschap met aandacht.
Oefening om je dag bewust en ontspannen te beginnen
Ga ’s ochtends met je kop thee of koffie voor het raam staan. Richt je aandacht eerst op de warmte van de drank. Voel de warmte met beide handen. Breng je aandacht vervolgens richting de geur; snuif deze goed op. Proef bij elke slok, voel de warmte tegen je tong, in je mond, in je keel, en misschien zelfs in je buik. Je kunt je ogen dicht doen om het makkelijker te maken. Tussen de slokken door kijk je naar buiten. Kijk naar wat er gebeurt. Mensen of verkeer op straat, vogels in de tuin. Een kat die langs sluipt. Een boom waarvan de bladeren bewegen in de wind. Op het moment dat je gedachten afdwalen, merk je dat op en breng je je aandacht opnieuw naar buiten. Hang geen oordeel aan het afdwalen: het is niet fout, je bent niet onkundig. Het gaat er niet om dat je gedachten niet af mogen dwalen, maar dat je het afdwalen (eerder) gaat herkennen zodat je kunt besluiten of het nuttige gedachten zijn. Hoe vaker je dit doet, hoe eenvoudiger het word.
Ik ben benieuwd naar je ervaringen met deze oefening! Deel het met me via (een privébericht middels) Facebook of LinkedIn.
***
Dit is deel 2 uit de mini-serie “Hart voor de zaak = Hart voor jezelf”, welke ik maak in het kader van de Week van de Werkstress van 12 t/m 15 november. In deze serie besteed ik aandacht aan stressbronnen van leidinggevenden en aan manieren waarop zij stress kunnen voorkomen en reduceren.
Photo by Hannah Jacobson on Unsplash
Bronnen:
[i] Voor de goede orde: stress hoeft niet altijd negatief te zijn. Er bestaat zowel eustress – positieve stress, waarbij gebeurtenissen worden gezien als een uitdaging- , als distress – de negatieve variant waar we het hier over hebben.
[ii] Gazzaniga MS, Ivry RB, Mangun GR (2014). Cognitive Neuroscience. The Biology of the Mind. 4th ed. New York: W.W. Norton & Company Inc., p. 415
[iii] Hanson R and Mendius R (2009). Buddha’s Brain: the practical neuroscience of happiness, love, and wisdom. Oakland: New Harbinger Publications Inc., pp. 57-58.
